Drsaakyan.su

Как укрепить голеностопный сустав

5 упражнений для укрепления голеностопа

Слабость голеностопного сустава – весьма распространенная проблема. О ее наличии свидетельствуют склонность к подворачиванию ног при ходьбе на каблуках, частые болезненные растяжения связок, боль в среднем и безымянном пальцах ноги даже после небольших нагрузок. Обычно люди с такой патологией снимают неприятные ощущения с помощью обезболивающих растирок и мазей, но это не устраняет проблему полностью. Между тем можно укрепить голеностоп в домашних условиях. Для этого предназначен специально разработанный комплекс упражнений, который мы предлагаем вниманию читателей.

Ходьба на разных участках стоп

Это упражнение известно всем: именно с него начинается разминка на занятиях физкультурой в детском саду и школе. Все очень просто: занимаясь домашними делами, перемещайтесь по квартире, поочередно наступая на разные участки стоп. Например, идите в кухню на цыпочках, а обратно в комнату – на пятках. Затем требуется задействовать внутреннюю и наружную стороны стоп. Выполнять упражнение нужно босиком. Если пол в квартире не очень теплый, стоит надеть толстые носки или вязаные тапочки-следки.

Круговые движения стопами

Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.

Ходьба босиком

Ходить босиком полезно не только для укрепления мышц и связок голеностопа. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости. Кроме того, данная процедура помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях и существенно снизить риск развития варикозной болезни.

Чтобы получить реальную пользу от этого занятия, необходимо правильно выбирать поверхность для ходьбы босиком. Пол, покрытый линолеумом или плитками, изготовленными из прессованного сырья на основе синтетических смол, для этого вряд ли подойдет. Установлено, что положительно влияет на организм ходьба по следующим видам покрытий:

  • травяные или соломенные циновки;
  • бамбуковые маты;
  • пробковые плиты;
  • доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
  • песок;
  • мелкая галька;
  • густая короткая трава.

Может показаться, что у владельцев дач больше возможностей использовать правильные массажные поверхности, но это не так. В любой городской квартире можно организовать тренировочный уголок, оснащенный циновкой или неглубоким лотком, наполненным гладкой некрупной галькой. Очень удобны и готовые массажные коврики, имеющие несколько участков с разными поверхностями. При покупке такого приспособления следует отдать предпочтение коврику, изготовленному из натуральных, экологически чистых материалов.

Подъем предметов пальцами ног

Это еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно собирать с пола предметы, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.

Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.

Упражнения с резиновым бинтом

Аптечный резиновый бинт – одно из самых удачных приспособлений для укрепляющих тренировок. С его помощью можно делать упражнения, положительно влияющие на мышцы и связки голеностопа:

  • сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите. В таком положении постарайтесь несколько раз развести носки в стороны, растягивая бинт;
  • закрепите бинт так же, как в предыдущем упражнении. Скрестите стопы, поставьте пятки на пол и снова растяните бинт несколько раз, стараясь как можно дальше отодвинуть носки друг от друга;
  • закрепите узел бинта на опоре (например, на ножке шкафа). В получившуюся петлю проденьте носок стопы (пятка должна находиться на полу) и несколько раз потяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Движения можно выполнять каждой ногой отдельно или обеими вместе.

Отличным упражнением для голеностопа считаются прыжки через скакалку. Специалисты рекомендуют прыгать, не сгибая коленей: в этом случае голеностопный сустав получает нужную нагрузку.

Ослабление мышц и связок голеностопа чревато частыми травмами нижней части ног. Если такая неприятность произошла, необходимо правильно подобрать обувь для выхода из дома. Для обычной прогулки или работы подойдут жесткие ботинки, хорошо сохраняющие форму. Очень полезны в данном случае и ортопедические стельки. Для активного отдыха стоит надеть высокие кроссовки, удерживающие сустав в фиксированном положении. Разумеется, в случае травмы голеностопа следует обратиться к врачу и обсудить с ним не только вопросы лечения, но и выбор укрепляющих упражнений.

Видео с YouTube по теме статьи:

10 способов для укрепления связок голеностопов

О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки. Обычно пациент пытается решить уже возникшую проблему дома путем нанесения обезболивающих мазей. Неприятные ощущения уходят, травмированные ткани заживают, но сама проблема не уходит, и травмы повторяются снова. Чтобы восстановление после повреждения было полноценным, нужно знать, как укрепить голеностопный сустав. Предлагаем несколько простых способов для укрепления голеностопа.

Читать еще:  Вывих голеностопного сустава сколько заживает

Растяжка, как вариант микрогимнастики

Связки голеностопного сустава с возрастом при отсутствии адекватной нагрузки на ноги теряют свою эластичность. Поэтому любое неаккуратное движение ноги может приводить к болезненным последствиям и даже болям в области стопы после обычных нагрузок.

Самый простой способ для восстановления эластичности связок голеностопа – это проведение регулярной микрогимнастики, направленной на растяжку.

Выполнять упражнения на растяжку можно в любом положении, как лежа, сидя, так и в висе, стоя. Для такой гимнастики не нужно одеваться в форму или отправляться в спортзал. Каждый может выделить 10 – 15 минут, чтобы уделить внимание реабилитации подвижности сустава.

Такой комплекс может включать несколько упражнений на выбор.

Сгибание пальцев ног

Такие движения можно начинать делать, не вставая утром с кровати. Сжимайте суставы пальцев ног, как будто пытаетесь ими что-то схватить. Тут же распрямляйте пальцы, стараясь их растопырить и направить на себя. Выполняйте повторы в быстром темпе.

Сразу почувствуете, как работают сухожилия на подошве и связки на голеностопе. Сколько раз повторить такое упражнения, определяйте по своему самочувствию. Достаточно будет сделать до 20 повторов.

Если на голеностопном суставе связки жесткие, возможно появление судорог. Поэтому нужно контролировать напряжение. Во время гимнастики не отрывайте пятки от поверхности и не напрягайте колени.

Вращение стоп

Вращательные движения голеностопа помогают не только улучшить эластичность связочного аппарата, но и проработать сам сустав, обеспечив приток крови и питательных веществ к нему и увечив объем суставной смазки.

Начинайте вращать стопами сначала вправо. Повторив до 10 раз, сделайте столько же раз упражнение в противоположную сторону. Теперь попробуйте вращать стопы в разные стороны одновременно, направляя их наружу, а после внутрь.

Такие простые движения помогут как при суставных заболеваниях, так и при варикозе. После них уходит усталость и отечность. Поэтому уместно будет повторять вращения вечером после тяжелого трудового дня.

Сгибания/разгибания голеностопа

Для хорошей растяжки связок голеностопа включите в домашнюю гимнастику несколько упражнений на сгибательные движения:

  • направляйте носки на стопах от себя, после чего тяните их на себя;
  • повторите упражнения, направляя носки одной ноги на себя, второй – от себя, поменяйте направление;
  • опираясь на пятки, склоните стопы вправо, вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево, старайтесь коснуться коврика ребром подошвы;
  • разведите стопы в разные стороны, сведите вместе.

Каждое действие повторите до 10 – 15 раз. Выполнять такой комплекс можно в положении сидя или лежа.

Имитация ходьбы

Еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять даже на рабочем месте. Для этого снимите обувь на каблуке и восстановите естественное положение ног.

Поставьте ступни рядом и начинайте попеременно поднимать ступни. При этом пальцы остаются крепко прижатыми к полу. Старайтесь пятки максимально тянуть вверх. Повторяйте подъемы, сколько хватит терпения, но будет достаточно и 30 раз.

Видео

Видео — Упражнения для укрепления голеностопа

Подъем на носки/ пятки

Восстановление эластичности связок голеностопа обязательно включает подъемы на пятки и носки.

Начните с подъемов на носки. Отрывайте пятки от пола и максимально потянитесь вверх. При этом должно ощущаться напряжение икроножных мышц. В верхней точке замрите до 10 счетов и опуститесь на всю ступню. Повторите подъемы до 30 раз.

Теперь начинаем подниматься на пятки, для чего носки отрываем от поверхности. В таком положении тяжело удержать равновесие. Поэтому придерживайтесь рукой за стену или стул. Можно дополнить подъемы на пятки взмахами руками вверх – это поможет удержать равновесие.

Если выполнять такие подъемы проблематично или больно, начните с попеременных подъемов.

Можно и усложнить упражнение. Для этого начните делать перекаты: сначала поднимаемся на носочки, а после возвращения в исходное положение сразу же поднимаемся на пятки.

Интересная интерпретация упражнения – вариант с применением возвышенности. Подойдет степ или толста книга. Становимся на край на носочки. На первый счет тянем пятки вверх. После остановки сразу же опускаем к полу. Именно этот момент самый важный, так как без тренировки выполнить его правильно проблематично. Поэтому не стремитесь повторить действие как можно больше, а сделайте, сколько хватит сил, но правильно.

Такой комплекс применяется на начальном этапе восстановления после травмы. Интересен он также тем, что может быть использован в лечении и профилактике варикозной болезни.

Дополнительные упражнения с предметами

Ищете более сложные способы, как укреплять голеностоп после получения травмы, попробуйте выполнить упражнения с различными предметами. Помните, что такие нагрузки допускаются на более поздних этапах восстановления после травмы лодыжки.

Собирание предметов

Понадобятся мелкие предметы, которые можно будет захватить пальцами ног. Это могут быть пуговицы или камешки, мелкие игрушки или шарики. Еще нужна емкость, куда будем собирать эти предметы.

Рассыпаем инвентарь на полу. Садимся на стул и пытаемся захватить предметы пальцами одной ноги, потом второй или обеими сразу, и переносим их в подготовленную тару.

Увеличить нагрузку можно, если выполнять движения, стоя на одной ноге. При этом тренируется не только связочный, но и вестибулярный аппарат.

Упражнения с мячом

Для тренировки понадобится обычный мяч. Хорошо если их будет несколько и разного размера.

  • катать подошвой одной ноги;
  • захватывать одновременно двумя ступнями и поднимать;
  • переносить с места на место ступнями.
Читать еще:  Рассекающий остеохондрит таранной кости голеностопного сустава

Если имеется возможность, буцайте мяч ногами, играйте в футбол, забивайте его в ворота. Такие движения прекрасно тренируют мышцы голени и сухожилия голеностопа. Только соблюдайте меры предосторожности, чтобы заново не травмировать ногу.

Упражнения со скакалкой

Прыжки на скакалке прекрасно укрепляют голеностопный сустав. Можно прыгать на носочках или же приземляясь на всю ступню. Если при этом не сгибать колени, голеностоп получит максимальную нагрузку.

Такие тренировки можно проводить только в спортивной обуви и правильно выбрав длину скакалки. Учитывайте, что людям с сильным ожирением, проблемами позвоночника и коленей, прыжки категорически запрещены.

Сколько времени посвятить таким прыжкам, определяйте по состоянию суставов, а также пульсу. Не допускайте, чтобы число ударов сердца превышало во время тренировки 120.

Тренировки с эластичным бинтом

Обычный эластичный бинт из аптеки – прекрасное приспособление, чтобы усилить нагрузку на голеностоп во время тренировки.

  1. Поставьте ступни вместе и обмотайте их бинтом. Не отрывая пятки, пытайтесь растягивать бинт, разводя носки в стороны.
  2. Скрестите ноги и поставьте ступни вместе тыльной стороной. Снова обмотайте их бинтом и разводите носки в стороны.
  3. Сделайте из бинта петлю, обведя его вокруг ножки стола. Заведите в нее одну ногу и растягивайте бинт в разные стороны: назад, в бока. Смените ноги и повторите движения.
  4. Заведите петлю за ножку стула. Сев на стул, поместите обе ног в петлю. Растягивайте бинт, отводя конечности вперед. Проделайте упражнение одной ногой, потом второй.

Кроме таких простых приспособлений, можно использовать и профессиональные. Например, заниматься на степе, велотренажере, степпере.

Массаж для ступней

Некоторые пациенты думают, что полноценное восстановление голеностопа возможно только в условиях реабилитационного центра или санатория, где специалисты точно знают, как лечить заболевания суставов.

Но оказывается самый простой способ реабилитации доступен каждому. И для этого не нужен профессиональный или специфический подход. Это полноценный массаж ступней. Причем лучший массаж – это обычная ходьба босиком.

Главное, правильно выбрать поверхность, по которой будем ходить. Однозначно, линолеум или плитка не подойдут для такой терапии. А вот более шероховатые и неровные покрытия будут идеальны.

  • соломенных или травяных циновок;
  • бамбуковых матов;
  • пробковых плит;
  • песка;
  • мелкой гальки;
  • густой травы;
  • бревенчатых дорожек.

Причем найти такие материалы можно не только на даче, а даже в квартире. К тому же продаются специальные массажные коврики с разными поверхностями, которые удобно использовать и дома, и в поездке.

Подумайте, сколько времени проводите перед телевизором. Постарайтесь хотя бы половину этого времени посвятить хождению босиком и уже через пару недель почувствуете улучшение состояние голеностопа.

Укрепляем голеностоп

Голеностопный сустав — шарнирное соединение, способное двигаться через одну плоскость движения — сагиттальную. Внутри этого движения есть еще два движения: плантарфлексия и дорсифлексия — движение или направление пальцев ног вниз и в противоположную сторону.

Дорсифлексия — изгиб стопы вверх — считается самым важным из движений, потому что позволяет голени двигаться вперед относительно положения стопы. Это важно для правильного ощущения тела в пространстве и эффективного движения.

Что приводит к плохой дорсифлексии?

Ограничение подвижности сустава, связанное, например, с рубцовой тканью и спайками в суставе от предыдущих травм или операций

Другие травмы в нижней части тела, например, если спортсмен испытывает боль в колене, бедрах или спине, а также любую другую болезненность мышц в нижней части тела. Человек будет инстинктивно хромать или изменять свое движение, чтобы избежать дискомфорта. Постепенно это приведет к проблемам с голеностопом

Высокие каблуки. Чрезмерное ношение каблуков может привести к плохой гибкости сустава, в следствие чего, могут возникнуть проблемы

Как уменьшить риск растяжения голеностопа при беге?

Для этого нужно три вещи: усиление связок и сухожилий стопы, улучшение баланса и улучшение проприоцепции или осознание положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве.

Почему важно иметь сильный голеностоп?

Когда спортсмен выполняет любое движение — будь то бег, прыжки, спортивная ходьба или другой вид движения — лодыжка и окружающие мышцы подвергаются сильному стрессу. Если мускулатура голеностопа сильна, человек может выдержать большую нагрузку до того, как будет получена травма. Также укрепление сухожилий и связок голеностопа поможет предотвратить хронические травмы голени и ахилла.

Проприоцепция — зачем она нужна?

Увеличение проприоцепции может снизить риск травмирования. Она также может повысить производительность.

Человек с превосходным балансом и ощущением пространства сможет более эффективно контролировать свое тело. Особенно это касается спорта, такого как баскетбол и футбол.

Самый простой и доступный способ укрепить мышцы ног и некоторые из ваших стабилизаторов голеностопа — бегать босиком. Всего около 20 минут бега босиком, зимой это можно сделать на беговой дорожке, принесут ощутимый плюс.

Одним из ключевых факторов отличной физической формы являются постоянные тренировки. Это означает наличие крепкого и тренированного тела, которое может выдержать большой объем нагрузки. Меры по профилактике травматизма могут включать в себя множество стратегий, один из распространенных методов — тренировки на баланс.

Чтобы улучшить равновесие и проприоцепцию, можно использовать баланс-платформу. Упражнений на таком тренажере масса и все они несут очень большую пользу, укрепляя голеностоп. Для начала выполняйте упражнение в несколько подходов всего по 20-30 мин, постепенно увеличивая нагрузку.

Читать еще:  Какой цифрой на рентгенограмме отмечен голеностопный сустав

Упражнения на баланс

Стоя на одной ноге, удерживайте равновесие 30 сек, затем поменяйте ногу.

  • Используйте мяч. Вариантов этого упражнения много, например, повороты в различной плоскости с мячом в руках или, стоя на одной ноге, бросайте и ловите мяч. Для этой тренировки понадобится партнер.

Приседания на двух ногах или на одной ноге, начинайте с 10 повторений.

Тренировку на баланс можно посмотреть тут — Работаем над балансом

Упражнения с резиной на сопротивление

Еще один способ — плиометрические тренировки. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 15 раз.

Миофасциальный релиз

Возьмите массажный ролик (можно заменить теннисным мячом). Поместите одну ногу на ролик и начинайте прокатывать его от пятки до основания пальцев. Прокатывайте голеностоп не менее 10-15 раз, с разной силой воздействия.

Интересные статьи по теме:

8 простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

Наверняка все, кто знаком с бегом не понаслышке, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Например, сильные икроножные мышцы улучшают «самочувствие» поясницы и даже плечевого пояса во время бега.

Люди, занимающиеся бегом, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Другое дело, что иногда на упражнения для ног жаль отрывать даже 5-10 минут тренировки: мы одеваемся, завязываем шнурки — и выбегаем на улицу. А зря. Ведь хорошее состояние эластичных связок снижает риск возникновения болей в стопе. И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Упражнения для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.опубликовано econet.ru.

Автор: Татьяна Подвысоцкая

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector