Drsaakyan.su

Витамины и добавки

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.

2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.

3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Читать еще:  Бурсит на пятке

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Почему не стоит тратить деньги на биодобавки и мультивитамины

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Считается, что современные продукты питания содержат недостаточное количество полезных веществ, поэтому те нужно восполнять. И, конечно, весной и осенью стоит пропивать курс витаминов, иначе организму грозит авитаминоз. А для сияния кожи и крепких ногтей хорошо бы не забыть о бьюти-добавках. Звезды рекламируют жевательные конфеты, ускоряющие рост волос, а наши друзья и знакомые хвалят коллагеновые смузи. Но ученые не поддерживают ажиотажа вокруг БАДов и витаминных комплексов и советуют не тратить на них деньги без особой необходимости.

Мы в AdMe.ru и сами не раз соблазнялись цветными капсулами в привлекательных баночках и сейчас решили углубиться в данные исследований и статьи из научных журналов, чтобы разобраться, правильно ли мы поступали.

1. Как возникла мода на полезные добавки к основной пище

Имя Лайнуса Поллинга в 70-х годах было известно не только узкому кругу ученых, но и широкой публике: он дважды получил Нобелевскую премию — как химик и как общественный деятель. Его авторитет был непререкаем, поэтому, когда он написал книгу о том, что витамин С эффективен для профилактики и лечения простуды, она сразу же стала бестселлером.

Дело в том, что сам Поллинг из-за болезни почек был вынужден придерживаться жесткой диеты, и, когда он начал добавлять витамин С в свой апельсиновый сок по утрам, ему действительно стало лучше. В результате ученый не только сам влюбился в этот витамин, но и сумел убедить общественность, что тот способен вылечить даже такие серьезные заболевания, как СПИД и рак. Бешеный спрос на витамины моментально создал новую рыночную нишу.

И хотя бесполезность витамина С при лечении заболеваний была многократно доказана, идея о чудесной таблетке с мгновенным эффектом оказалась крайне привлекательной. Это привело к тому, что в 2016 году оборот мирового рынка биологически активных добавок составил $ 132,8 млрд, а к 2022 году, по прогнозам, приблизится к $ 220,3 млрд.

2. Что такое биологически активные добавки

БАДы — это вещества, которые используются для укрепления здоровья: профилактики заболеваний, поддержания иммунитета и улучшения работы внутренних органов. Они могут включать в себя аминокислоты, антиоксиданты, пробиотики, а также витамины и минералы в дозах, не оказывающих выраженного влияния на организм. БАДы продаются в виде комплексов для укрепления иммунитета, антивозрастных капсул, средств для похудения, улучшения памяти и работоспособности, «таблеток красоты» (нутрикосметики). Они часто имеют привлекательную форму и упаковку, их рекламируют блогеры и знаменитости.

В отличие от препаратов со значительной дозой вещества в составе, которые являются лекарствами и проходят лабораторные испытания, БАДы относятся к продуктам питания и не имеют четких стандартов производства и контроля.

Информация обо всех зарегистрированных в России лекарствах есть в реестре Минздрава, а о БАДах, прошедших государственную регистрацию, — на сайте Роспотребнадзора. Например, мультивитаминный комплекс «Центрум» — это БАД.

3. Эффективность и безопасность БАДов не доказана

Есть данные, что такие добавки, как кофеин и креатин, помогают организму выдерживать интенсивные нагрузки. Но большая часть БАДов либо бесполезна, либо вредна, либо их эффективность и безопасность не доказаны. Коллаген не сделает кожу более упругой, омега-3 не оздоровит сердце и сосуды, а коэнзим Q10 не снизит давление. Более того, по закону БАДы и не должны содержать вещества в дозах, способных оказать существенное влияние на организм, иначе их пришлось бы регистрировать как лекарства.

Вы можете проверить, проводились ли исследования конкретного средства и с каким результатом, на сайте Национального центра комплементарной и интегративной медицины.

4. Состав БАДов на этикетке часто не совпадает с реальным

Так как при регистрации и производстве к БАДам предъявляют менее строгие требования, чем к медицинским препаратам, производители добавляют в них лекарства и запрещенные вещества, не упоминая об этом на упаковке: ведь чтобы покупатели ощутили эффект, в составе должно быть что-то реально работающее. В черном списке Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) перечислены БАДы, в которых нашли такие вещества, как антидепрессант флуоксетин, диуретик фуросемид и слабительное фенолфталеин, каждый из которых может навредить здоровью.

Независимые тестирования показывают, что состав биодобавок часто не совпадает с указанным на этикетке по дозировке (со средним отклонением в 38 %), а также содержат тяжелые металлы, например свинец.

5. Если питание сбалансировано, дополнительно ничего принимать не нужно

Бывают состояния, в которых без витаминов не обойтись — например при беременности, строгой диете, сюда же относятся различные заболевания. В таком случае витамины (именно те, которых не хватает организму, а не витаминный комплекс) должен назначать врач на основе анализов. Но принимать их просто так, «для профилактики», необходимости нет, в том числе зимой и весной (никакого сезонного авитаминоза не существует). А решая, принимать или не принимать биодобавки, нужно учитывать риск того, что в них могут оказаться не те ингредиенты и не в тех количествах, что указаны на коробочке.

Вместо покупки БАДов и поливитаминов специалисты рекомендуют уделить больше внимания своему рациону. Ешьте разное: фрукты, овощи, молочные продукты, яйца, мясо, птицу, рыбу, бобовые, орехи, злаки — и будьте уверены, что делаете для своего здоровья все, что нужно.

А вы принимаете поливитамины или биодобавки?

Витамины от А до Я

Какие витамины лучше принимать

К сожалению, полностью восполнить дефицит витаминов только с помощью еды чаще всего не удается. Это может быть затруднительно даже если сбалансировать рацион питания и четко следовать предписаниям врача. Поэтому единственным способом избежать гиповитаминоз может служить прием витаминных комплексов.

Однако, перед тем как начать прием витаминов необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Необоснованное применение витаминсодержащих препаратов может привести к тяжелым побочным реакциям. Врач сможет определить, какие именно витаминов не хватает в организме и назначить соответствующие препараты.

При дефиците витаминов, например, после болезни рекомендуется принимать витаминные комплексы. Конечно, они не заменят естественные витамины, которые мы получаем с продуктами. Однако, помогут восполнить их дефицит. Витаминные препараты относятся к БАДам, поэтому купить их можно без рецепта врача.

Если нет возможности посетить врача нужно разбираться, какие группы витаминов за что отвечают.

Читать еще:  Бурсит на пальце ноги

Витамин A (ретинол) – замедляет старение, необходим для роста волос, заживлении ран и работы иммунной системы. Витамин необходим для остроты зрения, при его дефиците возникает «куриная слепота» – заболевание, при котором больной утрачивает способность видеть в темноте.

Витамины группы B – к этой группе относят витамины B1, B2, B6, B12 и др. Они помогают избежать стресс и укрепляют нервную систему.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – этот витамин укрепляет иммунную систему, а также обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Витамин D – обеспечивает нормальный рост и развитие костей, поддерживает тонус мышц.

Витамины E – замедляет процессы старения, поэтому по праву называется витамином молодости.

Для того, чтобы восполнить недостаток не одного, а сразу нескольких витаминов оптимален прием витаминных комплексов. Их делят на несколько категорий в зависимости от того, для кого они предназначены или какую проблему предполагается решить:

  • Для иммунитета
  • Для красоты волос, кожи и ногтей
  • Для детей
  • Для взрослых
  • Для беременных

Для иммунитета. Недостаток иммунитета можно заподозрить при частых простудных заболеваниях, быстрой утомляемости, медленном заживании ран. Снижение иммунных реакций может быть вызвано:

  • Хроническим стрессом;
  • Недостатком витаминов и микроэлементов;
  • Хроническими заболеваниями.

Рассмотрим наиболее популярные витаминные комплексы для иммунитета.

Мульти-табс Иммуно плюс – содержит 11 витаминов, 7 минеральных веществ и пробиотик (лактобактерии)

Витрум – содержит 12 витаминов, 17 минеральных веществ, биотин. Витаминный комплекс хорошо зарекомендовал себя на рынке.

Центрум – содержит 13 витаминов, 17 минеральных веществ. Рекомендован к приему лицам старше 12 лет. Содержит большое количество антиоксидантных компонентов

Компливит – отечественный витаминный комплекс. Его можно приобрести по более доступной цене. Содержит 12 витаминов и 8 минералов

Супрадин Иммуно Форте содержит витамин С, эхинацею, цинк, прополис.

Для красоты волос, кожи и ногтей. Такие проблемы, как выпадение и тусклый цвет волос, ломкость ногтей, шелушение кожи часто связаны с нехваткой витаминов в организме. К важнейшим витаминам для поддержания здоровья волос и ногтей относятся витамины B1, B2, B6, E, D3 и бетакаротин.

К комплексам для волос, кожи и ногтей относят:

Витрум Бьюти – содержит 10 витаминов, включая важнейшие B1, B2, B6, E, D3, а также биофлавоноиды, аминокислоты.

Специальное драже Мерц – содержит витамины A, C, B2, B6, B12, D3, необходимые для прочности соединительной ткани. А также железо и аминокислоту L-цистин, способствующую образованию кератина.

Компливит Сияние – содержит 10 витаминов, включая группу B и токоферол, а также экстракт зеленого чая, который устраняет перхоть и укрепляет волосяные фолликулы.

Для детей. Детский организм отличается от взрослого, тем что иммунитет ребенка еще не сформировался. Для того, чтобы снизить заболеваемость ребенка и ускорить выздоровление врачи рекомендуют дополнить питание витаминными комплексами.

Витрум Кидс – детям с 3 лет. Представляет собой жевательные фигурки в виде зверушек. Состав комплекса покрывает суточную потребность в витаминах В1, В2, РР, В5, В9, В12, А, D, С и Е;

Мульти-Табс Иммуно Кидс – может назначаться с 3 лет, покрывает суточную потребность витаминов С, D, E, K, B1, B9, B12, PP. В состав препарата входят 13 витаминов, 6 минералов и лактобактерии.

Пиковит – существует в нескольких формах и предназначен для детей различного возраста: Пиковит 1+ в сиропе (для детей старше 1 года) – содержит дневную дозу витаминов B1, B2, C и PP, Пиковит 3+ – жевательные таблетки (для детей от 3 лет и старше) – содержит суточную дозу пантотеновой кислоты, Пиковит 4+ жевательные таблетки и таблетки, покрытые оболочкой (для детей старше 4 лет) – не включают витамин E, Пиковит 7+ таблетки, покрытые оболочкой для детей старше 7 лет. Содержать повышенные дозы витаминов группы B.

Витамины для взрослых. Витаминные комплексы для взрослых должны содержать сбалансированный набор всех необходимых витаминов. Комплекс должен поддерживать иммунитет и при необходимости восполнять дефицит тех или иных веществ в организме.

К наиболее популярным витаминным препаратам для взрослых относят:

МультиТабс – содержит большое количество антиоксидантов, которые поддерживают функцию сердечно-сосудистой и нервной системы, укрепляют иммунитет. Препарат помогает бороться со стрессом, укрепляет физическое и эмоциональное состояние.

Витрум – включает большое количество витаминов и минералов. Может применяться скорей для лечения, чем для профилактики гиповитаминоза после заболеваний, химио или лучевой терапии.

Компливит – в отличие от других комплексов, в его состав входит кобальт, который необходим для кроветворения. Кроме того, этот микроэлемент – неотъемлемая часть витамина B12, который, как известно, участвует в расщеплении жиров, углеводов и белков.

Витамины для беременных. В период беременности потребление витаминов организмом резко увеличивается, что связано с формированием и ростом плода. Так например, потребность в фолиевой кислоте и витамине D возрастает в 2 раза. Акушеры-гинекологи рекомендуют принимать витамины будущим мамам.

К хорошо зарекомендовавшим себя витаминным комплексам для беременных относят:

МультиТабс пренатал – помимо основных групп витаминов содержит достаточное количество магния, йода, фолиевой кислоты.

Матерна – комплекс содержит как йод, так и фолиевую кислоту – необходимые для правильного развития плода.

Элевит – содержит достаточное количество магния, который способен защитить от преждевременного прерывания беременности, а также достаточное количество фолиевой кислоты.

ТОП-5 витаминов и пищевых добавок

Я подумала, что нужно раскрыть тему больше и поделиться с вами основными топ-5 витаминами и супплиментами (пищевыми добавками), которые должны быть в рационе у каждого.

Во-первых, давайте избавимся от стереотипа, которым страдают все дети 90х о том, что пищевые добавки – это Гербалайф и прочая неработающая псведо-полезная история. Нет, пищевые добавки это, например, пробиотики или тот же самый витамин D! Согласитесь, знакомые ребята? И, очевидно, полезные для нашего организма.

Я впервые столкнулась с пищевыми добавками во время проживания в Англии. Там на полках всех аптек и уже тем более магазинов органических продуктов можно найти огромное множество всевозможных добавок и витаминных комплексов, направленных на поддержку той или иной функции организма. Если честно, при первом взгляде на полку с миллионом баночек у меня просто разбежались глаза и я не могла понять, что конкретно из этого мне нужно или нужно вообще все? Мы привыкли пить витаминные комплексы, где уже содержится необходимая дозировка полезных элементов на день. Да, соглашусь, удобно, я и сама раньше всегда такими пользовалась. Пока не узнала, что такая “таблетка для всего” работает далеко не для каждого и что витамины нужно подбирать очень индвидиульно, так же, как и любые другие таблетки.

Чтобы составить себе полный план витаминной “поддержки” я советую сдать анализы и проконсультироваться с врачом, чтобы четко понимать, в чем конкретно ваш организм нуждается, а чего у него, возможно в избытке. Но следующие 5 добавок – это то, что работает абсолютно для всех и действительно поможет вам держать организм и имунную систему в тонусе, наладит работу ЖКТ и обеспечит вам здоровье кожи, волос и ногтей. Поехали!

1. Витамин D
Витамин D – играет ключевую роль в поддержании здоровья, так как он участвует практически во всех процессах работы нашего организма! Более 50 000 химических реакций в нашем организме нуждаются в достаточном содержании витамина D в крови. Он улучшает здоровье и работу мышечной системы, состояние костей и суставов, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, а так же предотвращает возникновение опухолей и рака. Он улучшает иммунитет и влияет на наше ментальное здоровье.

Безусловно, основной природный источник витамина D это солнечный свет. Но, учитывая климат в котором мы живем и наш образ жизни, практически любой житель мегаполиса испытывает дефицит витамина D. Таким образом у нас развивается слабость и атрофия мышц, возрастает риск появления хронических заболеваний и различных воспалений/новообразований.

Натуральные источники Витамина D можно найти в рыбе, яйцах, грибах, красном мясе. Но содержание витамина D в этих продуктах не так велико, чтобы обеспечить нас необходимой суточной дозой. Идеальная дневная доза витамина D для взрослого организма – 50-80 нг/мл (нанограммов на миллилитр), в то время как обычно в нашем организме содержится всего около 35 нг/мл витамина D.

Чтобы поддерживать достаточное количество витамина D в крови, я могу порекомендовать вам принимать витамин D3 в дозировке 2 000 – 4000 IU с основным приемом пищи каждый день.

2. Рыбий жир
Рыбий жир богат Омега-3 полинасыщенными жирными кислотами: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Которые являются важными компонентами каждой клеточки нашего организма. Омега-3 кислоты поддерживают нашу иммунную систему, липидный баланс и сердечно-сосудистую систему. Они так же улучшают здоровье волос, кожи и ногтей, положительно влияют на состояние памяти, ясности мышления и позитивного настроения.

Чтобы поддерживать необходимый баланс Омега-3 в организме, необходимо убедиться, что вы сохраняете правильный Омега-6 и Омега-3 баланс в организме (правильный это приблизительно 4:1). Так как наша сегодняшняя диета в основном состоит из пищи, прошедшей тепловую или иную обработку и с использованием неприродных масел, у многих баланс сводится к 15:1. Это является причиной возникновения различных воспалений и болезней. Рыбий жир отлично помогает восстановить этот баланс и снизить риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний.

Так как наш организм самостоятельно не производит Омега-3 кислоты, мы вынуждены брать их извне. Натуральные источники Омега-3 – это жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) и красное мясо. Рекомендуемая ежедневная доза Рыбьего жира – по 2 гр эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

3. Пробиотики
Пробиотики – это полезные микроорганизмы, которые живут у нас в кишечнике и играют очень важную роль в общем здоровье нашего организма. Эти полезные кишечные бактерии помогают в пищеварении, производят основные питательные вещества (такие как витамины группы В и витамин К), ограничивают рост патогенных бактерий и дрожжей, способствуют регулярному стулу, усиливают иммунную систему и регулируют ваше настроение.

Знаете ли вы, что почти 80% нашей иммунной системы находится в кишечнике, и примерно 90% гормона серотонина вырабатывается там? Это означает, что если наши кишечные бактерии не счастливы и не здоровы, то мы можем испытывать целый ряд проблем со здоровьем, связанных с аутоиммунитетом, депрессией, тревогой и раздражением кишечника. Плохая диета, стресс, злоупотребление токсинами и употребление антибиотиков могут привести к био-бактериальному дисбалансу в кишечнике. Принимая пробиотики каждый день, вы поддержите здоровый баланс полезных микробов в организме.

К сожалению, большинство пробиотических добавок на рынке сегодня являются переходящими пробиотиками, то есть они проходят через кишечник, но не создают каких-либо постоянных или длительных изменений в ЖКТ. Они могут заставить вас чувствовать себя лучше, но как только вы перестаете их принимать, все обычно возвращается в исходное состояние до нового использования пробиотиков. Лучшие пробиотические добавки содержат пробиотики, которые прилипают к стенкам кишечника, а затем колонизируют, размножают и создают микробное “население” в кишечнике. Я обычно отдаю предпочтение “живым” пробиотикам, которые стоят в аптеках в холодильнике. Кстати, один из таких – разрекламированный Аципол, который на меня не возымел абсолютно никакого эффекта.

4. B витаминный комплекс
B витамины – это класс водорастворимых витаминов, которые работают как важные “мультизадатчики” в организме. Есть восемь витаминов группы В:
В1 (Тиамин), В2 (Рибофлавин), В3 (Ниацин), В5 (Пантотеновая кислота), В6 (Пиридоксин), В7 (Биотин), В9 (Фолат), В12 (Кобаламин) Тандем и каждый из них также имеет свои конкретные преимущества. Эти важные питательные вещества помогают превращать нашу пищу в топливо для организма. В дополнение к выполнению важной роли обеспечения энергией наших клеток, витамины группы В защищают от повышенного уровня гомоцистеина – аминокислоты, которая в избытке может увеличить риск сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, расстройств настроения и плохой когнитивной функции. Витамины группы В также могут защитить иммунную систему, предотвратить потерю памяти и возникновение мигрени, способствовать поддержанию здорового состояния кожи, волос и ногтей, помогать в производстве гормонов, а так же уменьшают стресс и беспокойство, регулируют настроение.

Если вы придерживаетесь сбалансированной, полноценной диеты, которая богата множеством фруктов, овощей, качественных животных белков, орехов / семян, цельного зерна и бобовых, то вы уже получаете много витаминов группы В. Тем не менее, алкоголь, а также широкий спектр лекарств могут влиять на метаболизм витаминов группы В. Если вы регулярно принимаете что-то из нижеперечисленных медикаментов, вы, вероятно, испытываете недостаток витаминов B и должны заботится об их восполнении в организме: обезболивающие (аспирин), антибиотики, антациды, метформин, лекарства от астмы, лекарства, снижающие кровяное давление и холестерин, противозачаточные таблетки и кортикостероиды. Я могу рекомендовать принимать одну капсулу в день комплекса B. Так как это способствует повышению энергии в организме, то лучше принимать ее за завтраком.

5. Магнезия
Я вам уже наверное надоела со своей магнезией, да? Но, тем не менее!
Магний – это минерал, который необходим вашему телу на ежедневной основе. Он используется в каждой клетке нашего организма и является кофактором для более чем 300 ферментов, используемых для создания протеинов, поддержания функции мышц и нервной системы, контроля уровня сахара в крови и регулирования кровяного давления. Он необходим для образования ДНК, обмена веществ, производства энергии и развития костей. Он так же успокаивает нервы, помогает расслабиться и способствует здоровому сну, улучшает пищеварение.

Употребление в пищу листовых овощей, бобовых, орехов/семян, авокадо и темного шоколада (да-да!)) помогают поддержанию уровня магния в организме.

Дефицит магния является одним из основных дефицитов питательных веществ у взрослых. По оценкам, около 80% из испытывают недостаток этого минерала в организме. На это может быть несколько причин. Во-первых, земля, в которой выращивают наши фрукты/овощи не насыщена питательными веществами, что уменьшает количество магния в них. Другими возможными причинами дефицита является стресс и переутомление, диета с высоким содержанием сахара, чрезмерное употребление алкоголя и использование таких лекарств, как диауретики и некоторые антибиотики.

Доказано, что дефицит магния может привести к различным воспалениям и болезням. Дефицит магния вызывает множество негативных симптомов, таких как мышечные боли или судороги, нарушение пищеварения и детоксикацию, запор, усталость, раздражительность, беспокойство, нарушение сердечного ритма и трудности со сном.

Я рекомендую принимать магний ежедневно в дозировке 300-400 мг перед сном. Магний бывает в разных формах. Я рекомендую либо цитрат магния, либо глицинат магния. Цитрат магния – это магний в сочетании с лимонной кислотой. Эта форма хороша для тех, кто испытывает проблемы с ЖКТ. Глицинат магния представляет собой хорошо абсорбируемую форму магния и имеет наименее выраженный слабительный эффект. Прием ванны с сульфатом магния (моей любимой солью Эпсома или Английской солью) поможет так же расслабить мышцы и вытянуть токсины из организма.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector