Drsaakyan.su

Как избежать остеопороза?

7 действенных методов профилактики остеопороза

Остеопороз – повышенная хрупкость костей, которая приводит к их частым переломам. Обычно болезнь активизируется в пожилом возрасте, но ее предпосылки формируются задолго до наступления старости. И лишь своевременная профилактика остеопороза способна предотвратить развитие болезни и сохранить здоровье костей надолго.

На протяжении всей жизни в теле человека идут непрерывные процессы образования (остеогенеза) и разрушения (резорбции) костной ткани: молодые клетки замещают собой старые, а старые – отмирают и распадаются. В норме эти процессы находятся в равновесии: объем вновь образованного костного вещества равен объему разрушенного. А если резорбция кости берет верх над остеогенезом – развивается остеопороз, на который, к сожалению, многие обращают внимание только когда он заходит слишком далеко. Поэтому профилактические мероприятия важны и в молодом, и в среднем возрасте, пока болезнь не начала активно “поднимать голову”.

После 70 лет возрастному остеопорозу подвержен каждый человек

Кому угрожает остеопороз?

Одной из первых мер профилактики является оценка риска развития болезни. Чтобы ее составить, необходимо учитывать ряд факторов: конституцию, наследственность, общее состояние здоровья, образ жизни, характер питания и уровень важнейших гормонов в организме (эстрогена, кальцитонина – гормона щитовидной железы, и паратиреоидного гормона – гормона паращитовидной железы).

В группу риска входят:

  • женщины хрупкого телосложения – их костная масса конституционально не высока и быстрее растрачивается;
  • люди, пережившие голодное детство, поскольку их кости в фазу активного роста не накопили достаточного запаса минералов;
  • женщины, страдающие эстрогенной недостаточностью;
  • женщины, рано вступившие в период менопаузы – у них стадия резорбции кости начинается раньше;
  • люди обоих полов, проживающие в условиях нехватки солнечного света (дефицит витамина D в организме);
  • те, кто употребляет вещества, нарушающие или выводящие из организма кальций: некоторые лекарственные препараты (например, синтетические кортикостероиды), кофе, алкоголь, табак и прочее;
  • женщины, чьи матери страдали остеопорозом;
  • больные, страдающие нарушением усвоения кальция или избыточным выведением его из организма.

Если вы не относитесь к группе риска, это не значит, что данная патология вам не грозит – просто шансы ее развития снижены. Поэтому заниматься профилактикой остеопороза желательно всем.

Более подробно про само заболевание, его причины, последствия и т. п. мы говорили в статье “Остеопороз костей”.

При сниженной плотности костей переломы позвоночника могут произойти даже под воздействием массы собственного тела

1. Здоровый образ жизни

Как бы много ни было сказано на этот счет, поддержание здоровья – важнейшая мера профилактики остеопороза, начиная с детства и юности – в период, когда кости должны накопить как можно больший запас минеральных веществ. Поэтому полноценное питание и отказ от вредных привычек способны уберечь от многих бед в будущем. Так, даже небольшие дозы алкоголя снижают остеосинтез (образование новых клеток костной ткани) и нарушают усвоение кальция. Курение вызывает длительный спазм капилляров, тем самым препятствуя поступлению минералов в кости, особенно в позвоночник. Кофе способствует удалению кальция из костей и выведению его из организма через почки.

2. Питание

Профилактика остеопороза с помощью диеты основана, прежде всего, на потреблении кальция. Его недостаток в пище в период активного роста может сказаться на состоянии костей спустя много лет.

Кроме кальция, пища должна быть богата магнием и фосфором – то есть комплексом минералов, необходимых для питания костей, а также витамином D. Все это в избытке содержат кисломолочные продукты (особенно различные виды сыров), яичный желток, печень, морская рыба, свежая зелень и пророщенные злаки. Злаки, особенно соя, также содержат натуральный природный эстроген – аналог женского полового гормона эстрогена, препятствующего резорбции (разрушению) костной ткани.

Препятствовать нормальному усвоению минералов могут не только заболевания и вредные привычки, но и рацион с пониженным содержанием жиров. Поэтому девушки и молодые женщины, которые сидят на диетах ради стройности, рискуют впустить в свой организм это коварное и тяжелое заболевание.

Избыток соли в пище может способствовать усиленному вымыванию кальция из костей и выведению его из организма с мочой. Поэтому, если остеопороз уже “стучится в вашу дверь”, количество потребляемой соли нужно строго контролировать.

3. Препараты

Если потребление кальция с пищей не дотягивает до суточной нормы – необходимо вводить в рацион препараты, содержащие легкоусвояемые формы солей кальция (глюконата, лактата и других). Прием таких средств при остеопорозе – это лечение и профилактика одновременно, поскольку без нормального количества минералов восстановить кости невозможно. Желательно выбирать препараты, содержащие сбалансированный минеральный комплекс, включающий калий, фосфор и магний – полный набор веществ, необходимый костям, обеспечит их лучшим питанием.

Женщинам в период менопаузы показаны средства, содержащие эстрогены – женские половые гормоны. Предпочтительнее препараты с фитоэстрогенами – растительными аналогами эстрогена, которые способны компенсировать его недостаток без негативных последствий.

Перспективным направлением профилактики является применение бифосфонатов – препаратов, которые подавляют активность остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань). Такие средства имеют высокую эффективность и удобны в использовании (некоторые из них необходимо принимать всего лишь раз в месяц).

Также существуют биологически активные добавки с растительными аналогами гормонов щитовидной и паращитовидной железы, которые благоприятно влияют на кальциевый обмен. Поскольку данные средства не являются лекарствами, доза активного вещества в них ниже терапевтической и не оказывает побочных действий на организм. Их можно принимать без рецепта врача.

4. Физкультура

Физическая активность также помогает сохранить костям плотность. Причем уделять физкультуре время после того, как остеопороз развился, может быть бесполезно – двигательная активность полезна именно для профилактики, поскольку бездействие мышц способствует деминерализации костей. Так, постельный режим в течение 3–4 месяцев снижает объем костной массы на 10–15%. А регулярные занятия физкультурой за такой же период времени способны восполнить потерю только на 1–2%.

Физическая нагрузка для профилактики остеопороза должна быть умеренной. Это могут быть не только спортивные тренировки, но и танцы, фитнес, аэробика… Полезны умеренные силовые упражнения на тренажерах. Главное, чтобы физическая активность была регулярной, поскольку если уделять своему здоровью время от случая к случаю – желаемого результата можно не получить вообще.

Очень эффективной мерой профилактики будут занятия специальной лечебной гимнастикой при остеопорозе (даже если вы им не болеете).

5. Солнечные ванны

О пользе солнечного света знают все, и если вы живете в регионах, где солнца мало – желательно хотя бы раз в год выезжать туда, где ваша кожа может насытиться солнечным светом и витамином D. Если такой возможности нет, существует альтернатива – загар под ультрафиолетовыми кварцевыми лампами, но с соблюдением всех мер предосторожности и без фанатизма.

Читать еще:  Можно ли при подагре морепродукты?

6. Лечение хронических заболеваний

Тем, кто страдает от патологий, которые приводят к нарушению усвоения кальция или повышенным его выведением, необходимо принять все меры для избавления от этих болезней. Такими заболеваниями являются нарушения гормонального статуса, некоторые болезни печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Если полностью излечиться не возможно – назначается заместительная терапия минеральными препаратами. Также заместительная терапия назначается тем людям, кто вынужден длительное время принимать лекарства – антагонисты кальция*, например гормоны, фосфаты, фториды в больших дозах.

*Антагонисты – это вещества которые связываются с клеточными рецепторами и снижают их ответ на естественные сигналы организма, подробнее про них читайте тут.

7. Врачебный контроль

На фото процедура денситометрии

Профилактические мероприятия, направленные на предупреждение остеопороза, несомненно, необходимы всем. Но тем, кто подвержен риску развития этой болезни, особенно важен регулярный врачебный контроль. Если результат денситометрии (специального метода рентгенографии, с помощью которого измеряют минеральную плотность костей), покажет, что кости начинают терять плотность – врач подскажет, как предотвратить остеопороз и назначит профилактическое лечение. Женщинам старше 40 лет необходимо раз в год определять состояние костей.

Профилактика остеопороза

Остеопороз – заболевание, при котором костная ткань становится пористой и хрупкой. Подробно причины его возникновения описаны в нашей статье «Что такое остеопороз?». Здесь мы сделаем упор на описание действенных способов профилактики остеопороза.

Содержание статьи:

Группы риска: кому угрожает остеопороз

Принимать меры по предупреждению остеопороза нужно практически каждому человеку. Все мы испытываем на себе влияние хотя бы нескольких предрасполагающих факторов: малоподвижный образ жизни, обедненный рацион, плохая наследственность, беременность и роды, кормление ребенка грудью, разнообразные системные заболевания, самые частые из которых – нарушения в работе щитовидной железы.

Коротко о группах и факторах риска:

  1. Женский пол. С наступлением менопаузы женщины стремительно теряют плотность костной ткани. Есть мнение, что особенно подвержены остеопорозу женщины с малым весом, светлыми волосами, голубыми глазами и небольшого роста.
  2. Возраст. Чем старше человек, тем выше риск заболеть. Согласно последним исследованиям, потери костной массы начинаются уже в 30 лет.
  3. Малая масса тела. Учеными доказано, что снижение объема жировой ткани у женщин ведет к потере костной массы. Это связано с тем, что жир содержит ароматазы, ферменты, которые нужны для того, чтобы андрогены превращались в эстрогены. Дефицит последних ведет к остеопорозу.
  4. Малоподвижный образ жизни. Было проведено исследование, в котором участвовали молодые люди. Они неделю находились в положении лежа. И это привело к снижению плотности костей на 0,9%.
  5. Отсутствие нужного уровня инсоляции, что характерно для наших широт.
  6. Люди, которые часто и много потеют во время занятий спортом, работы или по причине заболеваний. С потом выходит кальций.
  7. Негативная наследственность. Профилактикой остеопороза особенно тщательно должны заниматься те женщины, у матерей которых после 50 лет наблюдались частые переломы.
  8. Заядлое курение и даже пассивное в больших количествах.
  9. Злоупотребление алкоголем, который выводит калий и магний и воздействует на ферменты ЖКТ, что затрудняет переваривание пищи и всасывание полезных веществ из нее.

Способы профилактики: упражнения для предотвращения остеопороза, таблетки, диета

Физическая активность

Начнем с рекомендаций по гимнастике для предотвращения остеопороза, приведем основные упражнения.

Важно! Все тренировки нужно начинать с малой нагрузки, постепенно ее повышая, но не доводя до избыточной.

Упражнения с нагрузкой укрепляют кости, потому что стимулируют клетки, отвечающие за минерализацию и выработку костной ткани. Они называются остеобласты. Вариантов нагрузок очень много – это игровые виды спорта, бег, ходьба, аэробика, плавание, занятия на тренажерах, езда на велосипеде, упражнения с эластичными лентами и гантелями, скандинавская ходьба, плавание. Если подобные виды активности вам не подходят, можно делать гимнастику дома, выбрав несколько упражнений из описанных ниже. Самое важное – это регулярность, выполнять упражнения нужно каждый день.

Одна нога лежит на полу, вытянута. Вторую согнуть и подтянуть к груди. Удерживать 5-10 секунд, затем повторить с другой ногой.

Лежа на животе, руки параллельно полу, согнуты в локтях

Напрячься всем телом, немного поднять верх торса и руки, медленно двигаться корпусом налево и направо, расслабиться.

Сидя на коленях

Наклониться грудью к полу как можно ниже, руки вытянуты, удерживать такое положение 5-10 секунд.

Лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги прямые

Поднять одну ногу на 15 см от пола, подтягивая носок к себе, удерживать положение 10-15 секунд.

2-5 каждой ногой

Лежа на спине с согнутыми ногами на ширине плеч

Медленно приподнять таз и бедра, напрячь ягодицы и живот.

Поднять лопатки на вдохе, удерживать 5-7 секунд, на выдохе – возврат в исходное положение.

3-8 с перерывом 10 секунд

Стоя левым боком к спинке стула, левая рука лежит на спинке, правая – вытянута вперед, правая нога отведена назад и поставлена на носок

Махи свободной ногой.

3-8 для каждого бока

Подтянуть колени к животу, прижать и обхватить руками, сохранять такое положение 10-15 секунд.

2-5 раз с интервалом 10 секунд

Стоя на четвереньках

Голову поднять, спину прогнуть, удерживать до 10 секунд, потом выгнуть спину и опустить голову, удерживая то же время.

5-10 каждой ногой

Поднять поочередно ноги, затем – обе ноги и задержаться на 5 секунд.

Круговые махи ногой, согнутой в колене.

5-10 для каждой ноги

На вдохе отвести руки назад, прогнуться, соединив лопатки, на выдохе вернуться в положение сидя.

На вдохе потянуться руками вверх, на выдохе – опустить руки.

Продукты и витамины для профилактики остеопороза и общие принципы питания

Нужно потреблять достаточно кальция и витамина D, который позволяет ему лучше усваиваться. Для костей важны также фосфор, магний, медь, бор.

Самые полезные продукты – это свиная, говяжья, тресковая печень, молочные и кисломолочные продукты, домашние сыры, жирные сорта рыбы, любая зелень, пророщенные злаки. Для женщин важна соя, потому что она содержит фитоэстроген – растительный аналог эстрогена.

Главные источники кальция – лосось, зеленые овощи и фрукты, белокочанная капуста, обезжиренное молоко и йогурт. Вдвойне полезен обогащенный кальцием апельсиновый сок, который богат также витамином С.

Важно! Соль, алкоголь и кофеин приводят к вымыванию кальция и ряда других важных веществ. Их нужно свести к абсолютному минимуму.

Уровень витамина D можно поддерживать, каждый день по 30 минут гуляя под неярким солнцем. Однако в наших широтах это не всегда возможно. Поэтому нужно употреблять продукты, богатые этим витамином и/или включать добавки в виде таблеток. Это может быть «Кальций D3 Никомед», «Ультра-D» и др. Пищевые источники витамина D – это яичные желтки, печень трески, жирная рыба, обогащенное молоко.

Необходимо включить в рацион источники витаминов А, С, К, а также группы В, и фолиевую кислоту.

Нельзя злоупотреблять белком, потому что он нарушает функцию всасывания в ЖКТ, провоцирует процессы брожения. Суточная норма – 100-150 г.

Нужно исключить или свести к минимуму сладкие и/или газированные напитки, пакетированные соки, уксус, кислые овощи, фрукты, ягоды, щавель, ревень, шпинат, сахар и соль, зерновой и растворимый кофе. Важно соблюдать баланс витамина С, потому что его избыток тоже вреден.

Препараты и витамины для профилактики

Препараты и витаминные комплексы должен назначать врач. Самостоятельная профилактика может даже навредить, потому что, принимая одно, можно нарушить баланс другого.

Для профилактики назначают витамин D (рекомендуемая суточная доза – 400 МЕ), препараты кальция, тиазиды, бисфосфонаты, ГЗТ. При назначении любых препаратов важна дозировка, потому что избыток чего-либо так же вреден, как и недостаток.

Если был долгий курс глюкокортикостероидов, могут назначить «Ризедронат», который также показан женщинам в менопаузе. Это бисфосфонат, который замедляет или полностью останавливает потерю костной массы, повышая плотность костей. В постменопаузальном периоде врач может назначить «Ралоксифен». Это профилактический препарат нового поколения, благотворно влияющий на метаболизм кальция и костную массу.

Профилактические медицинские обследования

Нужно регулярно, раз в год, делать ультразвуковую или рентгеновскую денситометрию. Это самое информативное, быстрое и комфортное исследование. Рентгеновская методика показана для обследования шейки бедра, позвоночника, лучевой кости. Она выявляет скрытые переломы в режиме сканирования всего тела.

Необходимо раз в год сдавать кровь на кальций, особенно на фоне терапии гормонами и глюкокортикостероидами.

Общие рекомендации по здоровому образу жизни

Нужно соблюдать адекватный уровень физической активности, делать гимнастику, больше ходить. Очень полезна скандинавская ходьба. Самый лучший вид профилактики – плавание.

От курения следует отказаться или сократить число выкуриваемых сигарет как минимум вдвое. Алкоголь потреблять можно, но мало. Максимум – бокал вина в день или 50 мл крепкого напитка. Ограничивают также кофе – до 1 или 2 чашек в день. При этом на фоне других кофеинсодержащих напитков, включая черный чай, от кофе нужно отказаться совсем.

Важно поддерживать нормальный вес, съедать не менее 500 г свежих овощей и фруктов в день, делая упор на те, которые богаты кальцием, витамином D, А, С, К.

Пожилым людям обязательно надо профилактировать падения. С этой целью стоит даже обсудить с врачом возможность отмены препаратов, вызывающих головокружения.

Заключение

Задуматься о профилактике никогда не поздно. Особенно с учетом того, к каким тяжелым последствиям приводит остеопороз. Он способен значительно снизить качество жизни, поменять социальную роль и свести на нет жизненный настрой. Если вовремя начать профилактику, то риск переломов снизится больше чем на 50%. И главное правило профилактики – постоянство. Даже 5 минут упражнений ежедневно, к примеру, будут полезнее одного часа в спортзале раз в неделю. Умеренная физическая активность и здоровый образ жизни в целом не только положительно скажутся на состоянии скелета, но и укрепят организм в целом, повысят жизненный тонус и даже продолжительность жизни.

Как не допустить остеопороза? 3 главных правила профилактики

Из-за дефицита костной массы люди в зрелом возрасте подвержены переломам. У женщин этот риск резко возрастает после наступления менопаузы. Пытаться тоннами принимать кальций бесполезно: он не усваивается на фоне гипоэстрогенного состояния. Но есть по‑настоящему действенные способы профилактики.

1. Следите за питанием

Для профилактики остеопороза всем женщинам после 45−50 лет в первую очередь рекомендуется следить за питанием — употреблять продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты). Недостаток клетчатки приводит к дисбиозу кишечника, из-за чего снижается всасываемость кальция, железа и другие микроэлементы, которые играют ключевую роль в укреплении костей. Поэтому основу рациона женщины в период менопаузы должны составлять молоко, творог, твердые сорта сыра, кунжут — продукты, обогащенные кальцием. В меню обязательно должны присутствовать рыба и морепродукты, так как они являются основным источником омега-3-жирных кислот, дефицит которых также приводит к остеопорозу. Важно употреблять в пищу гранаты, постную говядину, говяжью печень, темные сорта меда — в них много железа.

Эти продукты должны преобладать в рационе питания и составлять его основу, но это не значит, что остальные продукты надо полностью исключить. Тем не менее не рекомендуется есть жирную пищу и сладкое в большом количестве.

2. Не снижайте активность

Но правильное питание — не единственное, что необходимо для поддержания здоровья в период менопаузы. Женщина должна высыпаться и вести активный образ жизни. При выборе вида спорта важно помнить, что упражнения должны нести нагрузку на все группы мыщц. Поскольку половые гормоны участвуют в кальциево-магниевом обмене, их недостаток снижает всасываемость кальция из крови в кость. Когда работают мышцы, улучшается кровообращение и кровоснабжение, а, значит, питание костей, и доставка к ним необходимых микроэлементов.

3. Поговорите с врачом о ЗГТ

Гормональные препараты действуют и на сердце, и на молочную железу, и на другие органы, но это не недостаток, это их особенность. Ее -то врачи как раз и используют, ведь постепенному старению подвержены все системы организма. И здесь главное — правильно подобрать индивидуальную дозу и подходящий препарат для конкретной пациентки. Сегодня общая тенденция такова — для ЗГТ условно безопасный срок — 5 лет. На 1−2 года ЗГТ назначают для того, чтобы справиться с «приливами», чтобы справиться с остеопорозом — на 5 лет. Что касается дозы, то вначале терапия идет по пути назначения самого низкодозированного препарата. И дальше, если его не хватает, назначают уже более высоко дозированный.

В России ЗГТ принимают 0.2% женщин зрелого и старшего возраста. В Москве — 3%. 20−30% женщин достаточно легко, без явных симптомов, проходят начальный этап менопаузы и поэтому вовремя не обращаются к гинекологу. Они пускают климакс на самотек, пребывая в уверенности, что главное — запастись терпением и переждать стихийное бедствие. На Западе более 35% женщин старше 45 лет успешно используют ЗГТ.

Цель ЗГТ — в перспективе предотвратить потерю костной массы, чтобы защитить от переломов, но также подобная терапия позволяет убрать вегетативную дисфункцию (приливы), улучшить некоторые обменные показатели, снизить риск некоторых форм рака, улучшить память, состояние сосудистой и мочеполовой систем.

Поскольку основная задача ЗГТ — профилактика болезней старости, окончательное решение всегда остается за женщиной. И когда врач ей расскажет все «за» и «против», женщине нужно подумать, соглашаться на лечение или нет.

Конечно, ЗГТ не панацея, и у нее есть свои плюсы и минусы, но: во‑первых — необходимо грамотное обследование перед назначением гормональной терапии для исключения возможных противопоказаний, а во-вторых — важен момент своевременного назначения ЗГТ, так называемое «терапевтическое окно». Поэтому каждая женщина, которая хочет продлить свою молодость, сохранить свое здоровье и активный образ жизни, должна ставить вопрос о ЗГТ себе и своему гинекологу, начиная с 45 лет.

Комплексная профилактика остеопороза

Профилактика остеопороза состоит из правильного питания, физической активности, приема кальция и витаминных препаратов. Она нужна не только при климаксе и в пожилом возрасте, но ее важно начать как можно раньше и людям из группы риска. Если кости уже начали разрушаться, то при помощи медикаментов, гормонов этот процесс можно приостановить.

О том, что вызывает быструю потерю костного вещества, какую информацию можно получить в школе остеопороза, что поможет избежать перелома, читайте в нашей статье.

Группа риска по остеопорозу

После 45 лет у женщин начинается гормональная перестройка, в этот период ускоряется процесс разрушения костной ткани. Это объясняется уменьшением уровня женских гормонов – эстрогенов. Через год после последней менструации признаки остеопороза обнаруживают у каждой третьей пациентки.

Для мужчин возрастная граница выше – они обычно переходят в зону риска после 60 лет. Есть заболевания и предрасполагающие состояния к этой болезни. На их фоне остеопороз может начаться раньше и иметь более тяжелое течение. Наиболее часто встречаются такие причины:

  • небольшой запас костной ткани при худощавом телосложении;
  • курение, снижающее образование эстрогенов;
  • алкоголизм – приводит к уменьшению всасывания кальция и витамина Д;
  • исключение из питания молока, рыбы, жиров тормозит поступление материала для восстановления разрушенных костей;
  • раннее наступление климакса, преждевременное истощение яичников;
  • частые роды, аборты, длительное кормление грудью;
  • болезни щитовидной железы, надпочечников, почек, паращитовидных желез;
  • постоянные стрессы;
  • сахарный диабет;
  • недостаточное пребывание на солнце, проживание в северных регионах;
  • неправильное питание в детстве и юности, когда формируется основная масса кости;
  • наследственная предрасположенность к переломам при небольшой травме;
  • низкая двигательная активность.

Всем людям, у которых есть приведенные факторы риска, нужно как можно раньше начать профилактику остеопороза. Так как ему чаще всего подвержены женщины после 50 и пожилые мужчины, то им настоятельно рекомендуется пройти обследование у ортопеда, чтобы избежать его последствий.

Наиболее тяжелое осложнение болезни – это перелом кости. Он появляется при травме, которая в норме приводит к ушибу. Иногда кость или позвонок ломается при неловком движении, тряске в транспорте. Такие повреждения трудно срастаются, бывают причиной обездвиженности, инвалидности и даже смертельных исходов.

А здесь подробнее о препаратах кальция при остеопорозе.

Первичная профилактика остеопороза

Пока болезнь еще не появилась, есть время для ее предупреждения. Все способы, направленные на то, чтобы не допустить остеопороз, относятся к первичной профилактике.

Препараты кальция

Нередко нехватка кальция бывает первым фактором снижения минеральной плотности костей. Дефицит микроэлемента возникает при его низком содержании в пище, а также затруднении всасывания из кишечника. Снизить усвоение может и гиповитаминоз Д. Минерал вымывается из костей при злоупотреблении кофе, алкоголем, низком и высоком уровне белка, жиров в рационе. Поэтому препараты для восполнения недостатка его ионов необходимы в большинстве случаев.

Лучше всего усваивается цитрат и карбонат кальция, а для облегчения их включения в обменные процессы они комбинируются с витамином Д. С профилактической целью такие комплексные лекарства принимают в ноябре и декабре, а затем в марте и апреле. К эффективным средствам относится: Кальций Д3 Никомед, Витрум кальциум, Кальцемин.

Обычная доза – 500 мг кальция на ночь, что соответствует одной таблетке. Ее достаточно в возрасте от 19 до 50 лет, если еще 500 мг поступит с пищей.

Две таблетки рекомендуются:

  • при беременности, кормлении грудью;
  • после наступления климакса;
  • мужчинам от 65 лет;
  • подросткам в период интенсивного роста;
  • при отсутствии молока и рыбы в рационе.

Для того, чтобы точно рассчитать потребность в микроэлементе, следует учесть весь кальций, поступающий с пищей, нормы употребления, а также пройти исследование мочи на его потери.

Витамины

Для укрепления костной ткани, помимо витамина Д и кальция, необходимы:

  • аскорбиновая кислота – нужна для образования коллагеновых волокон, входящих в состав кости;
  • пиридоксин (В6) – помогает усвоению магния и включению в минеральное вещество, при дефиците нарушается кальциевый обмен;
  • Е и никотиновая кислота – увеличивают подвижность в суставах;
  • кремний – улучшает структуру костей;
  • марганец, сера и селен – используются для построения хрящевой ткани.

Комплексные препараты, которые содержат эти компоненты, особенно важны в периоды роста, беременности, гормональной перестройки. Их важно принимать спортсменам, а также проходящих длительное лечение медикаментами, отрицательно влияющих на минеральный обмен – мочегонные, слабительные, стероидные гормоны, контрацептивы в таблетках.

Строгие диеты и вегетарианский стиль питания тоже требуют дополнительного поступления витаминов и микроэлементов. Рекомендуются Центрум, Супрадин, Фарматон.

Упражнения

Всего получасовое занятие способно предотвратить разрушение костной ткани, если его проводить ежедневно. Одновременно укрепляется мышечная система, улучшается работа сердца и головного мозга. Нужно отметить, что не все виды физической активности разрешены при угрозе остеопороза.

Пациентам из группы риска нужно избегать прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. При недостаточной физической подготовке и слабом мышечном каркасе не рекомендуется бег, игровые виды спорта и быстрые танцы.

К самым полезным типам тренировок относится плавание, аквааэробика (упражнения в воде), йога, пилатес, скандинавская ходьба. Достаточно каждый день по часу гулять на свежем воздухе и включить упражнения для профилактики остеопороза в утреннюю разминку. Например, укрепить костную ткань пожилым людям помогут круговые движения во всех суставах, сгибания и разгибания конечностей, напряжение и расслабление мышц.

Питание

Если в рационе достаточно кальция, то обычно нет необходимости его принимать в таблетках. При этом из продуктов его усвоение выше. Нормы поступления микроэлемента приведены в таблице.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
Исходное положение Описание упражнения Число повторов